『胸肌』经典的胸部锻炼动作配搭科学的训练计划，轻松拥有施瓦辛格的胸肌( 三 ) 胸肌|阿诺德·施瓦辛格|胸部|杠铃|背阔

眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动，只能注视天花板。
解锁肘部，放低杠铃到胸部并与之接触（或者胸上方2厘米左右）。
然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置。
推起时呼气，下降时吸气。
本人认为出于安全考虑，卧推训练不能采用空握的握姿，而应采用全握的握姿。
平板哑铃卧推：

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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃，坐在平板凳上，然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上。
身体躺在平板凳上，内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。
胸肌发力从中胸位置向上推起哑铃，直到双臂几乎伸展（但不完全伸直锁定）。
在胸肌的控制下将哑铃降至与胸同高的位置，然后再推起。

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平板哑铃飞鸟：

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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃，坐在平板凳上，然后把哑铃竖直放在膝盖上方的大腿上。
身体躺在平板凳上，内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。
将哑铃推起至胸肌上方，保持掌心相对，肘部微微弯曲。
眼睛盯着天花板。
保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高的位置。
胸肌发力，沿弧线将双臂和哑铃移回躯干中部。
飞起时呼气，下降时吸气。

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（三）胸肌下部锻炼动作：
下斜杠铃卧推：

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怎么做：
坐在下斜卧推凳上，内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性。
双手比肩略宽，握住杠铃后向上推起杠铃，锁定肘部，再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的位置，让手臂与地面完全垂直。
眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动，只能注视天花板。
解锁肘部，放低杠铃到胸部并与之接触（或者胸部上方2厘米左右）。
然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置。
推起时呼气，下降时吸气。

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双杠臂屈伸：

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怎么做：
抓住双杠，撑起身体，但不要完全抻直肘关节，这是起始姿势。
躯干微微向前倾斜，双脚向双交叉。
屈肘关节，躯干向下运动至上臂与双杠平行，身体保持微微前倾。
胸部发力带动手臂把身体撑起至起始姿势。
站姿高位绳索飞鸟：
怎么做：
滑轮绳索置于高位，站立，双手抓住绳索的把手并置于身体的两侧，肘部微微弯曲，这是起始姿势。
收缩胸肌，保持肘部微微弯曲，带动手将绳索从高向下夹。