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首先 ， 您侧躺在地上 ， 然后用另一只手的拇指紧紧按到之前的位置 。 首先抬起腿 ， 弯曲膝盖 ， 让膝盖向前接触地面 。 膝盖接触地面后 ， 大腿向后踢 ， 大腿向后伸展 ， 越过身体额面的中线 ， 然后用力抬起 ， 同时确保脚趾略微朝向地面 ， 然后膝盖反射着向前接触地面 。
您进行10次此动作 ， 然后休息10秒钟 ， 然后在动作顶部暂停以维持并收缩顶点的臀中肌 ， 直到无法保持为止 。 完成此操作后 ， 您将立即感到舒适多了！
长期解决方案
如果您想长期解决此问题 ， 则需要进行臀中肌力量训练 。
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您站在墙的边缘 ， 然后将手臂抬高到墙附近 。 请注意 ， 该臂无法用力推动墙壁 ， 只会使您保持平衡 。 然后将腿抬到靠近墙壁的位置 ， 然后您的骨盆自然向外推 ， 然后您的外侧臀肌将施加力 ， 将骨盆推向墙壁 ， 直到内部的腿碰到墙壁 。 这个动作你做10-15次 ， 每周做3-5次 。
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遛狗绳（负重腰带最佳）和壶铃 ， 将绳穿过壶铃的手柄 ， 然后将绳悬挂在腰上 ， 就像一条重手臂一样 。 弯曲然后缓慢行走 ， 在行走过程中应尽可能缓慢 ， 并保持步态尽可能稳定 。

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