健身：还在疯狂卷腹？了解了这些知识，腹肌并不遥远( 二 ) |

向上时，呼气发力；向下时，吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。
（3）动作组次
每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒，也可根据自己的实际情况进行调整。
2、反向屈腿卷腹

本文插图
（1）动作要领
a.仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝并拢，双手自然平放在瑜伽垫上。
b.向上时腹肌主动发力，至上臀部刚好离开瑜伽垫。；向下时臀部贴在瑜伽垫上，使腹部不要失去张力。
c.保证腿部等其他部位不要发力，以免影响锻炼效果。
（2）呼吸和频率。
向上时，呼气发力；向下时，吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。
（3）动作组次
每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒，也可根据自己的实际情况进行调整。
学习了这些之后，我们再来说一说腹部的拉伸。拉伸的重要性，相信大家应该都知道。想要让肌肉练好，一定是离不开拉伸的。那么我们的腹肌应该如何拉伸呢？今天给大家推荐两个方法：
三、腹肌如何拉伸
1、挺身拉伸
这种拉伸方法对于腹部的拉伸感觉是最强烈的，而且非常方便，只需要一张瑜伽垫即可，所以应用频率也是非常高的.

本文插图
（1）动作要领
a.首先俯卧在瑜伽垫上，两腿并拢收紧，用双手将上身撑起，初学者还可以用双肘撑住。
b.挺胸抬头，目视前方。
（2）呼吸与动作感觉
整个过程保持均匀呼吸。并保证腹部有充分的拉伸感。
（3）动作组次
每组拉伸30秒，拉伸2-3组即可。
2、瑜伽球辅助拉伸
这个拉伸方法能够完全放松腹部，对于腹部的拉伸效果非常好，如果身边有瑜伽球，不妨在锻炼结束后试试这种拉伸方法。

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（1）动作要领
【健身：还在疯狂卷腹？了解了这些知识，腹肌并不遥远】a.首先躺在瑜伽球上，身体支撑点在腰背部。
b.两腿分开与肩同宽，保证身体稳定。
c.双臂自然向前伸展，充分感受腹部的拉伸感。
（2）呼吸方式
整个过程保持均匀呼吸。
（3）动作组次
每组30秒，做2-3组，组间停顿15秒。
结语：看完这些，相信大家对于腹肌的训练都有了一定的了解，但只有坚持下去才是真正的关键所在，任何好的训练动作和方法，如果没有长久的坚持，是没有办法看到一个好的效果的，结果也肯定会不尽人意，每当想放弃的时候，多想一想当初坚持的初心。
祝大家都能够有一个好的身材！