肌肉运动者应该知道的增肌减脂基本观点肌肉|增肌|碳水化合物|有氧运动|蛋白质

减肥者最想要的完美境界是能够增加肌肉又减掉脂肪，这样的结果一方面代谢率不会下降，将来比较不容易复胖，而且体态又漂亮。

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要如何达成既增加肌肉又减少脂肪是有撇步的，有几个基本观念介绍给大家：
一、减脂优先于增肌，至少增肌减脂同步进行
增肌是需要长出肌肉来，是将小分子合成大分子的同化作用。减脂需要消耗掉脂肪，是将大分子分解成小分子转化成能量，然后被用于细胞呼吸的异化作用。两者在生理作用上是反向而行，要如何达到既增肌又减脂，一定要切记减脂优先于增肌，最忌讳的是一味地想要增肌而过量饮食，即使增了肌肉却同步堆积更多的脂肪，肌肉上层铺了一层脂肪，就没肌肉线条毫无身材体态可言。

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二、无氧运动与有氧运动同步进行
增肌需要老旧肌肉的破坏汰换，让更健康强壮的肌肉生成，所以无氧阻力运动(渐进性的重训课程)是必要的，但是无氧阻力运动持续时间短，热量消耗有限，应同时搭配有氧运动，拉长运动时间增加热量消耗。

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三、避免热量正平衡
【肌肉运动者应该知道的增肌减脂基本观点】要想达到减脂优先于增肌，就不要让日常处在热量正平衡的生理状态，热量正平衡很容易堆积脂肪，要达到增肌减脂的最佳热量状态是「有运动计划的轻微热量负平衡」。

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四、运动后尽快用餐
用餐进食然后接着消化吸收营养，会让身体有足够的营养素来进行同化作用。运动后肌肉的血液循环处在最好的状态，尽可能在运动后30分钟内尽快用餐完毕，好让同化作用尽量发生在肌肉而不发生在脂肪。

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五、碳水化合物与蛋白质同等重要
近来生酮饮食和低碳饮食大行其道，仿佛碳水化合物成为万恶的根源，但是如果摄取的糖类过低，无法刺激足量的胰岛素分泌，就会影响肌肉的同化作用，即使吃了大量的蛋白质也很难长出肌肉。想要增肌减脂，运动后那一餐的碳水化合物：蛋白质最好是3:1 。

肌肉 运动者应该知道的增肌减脂基本观点

肌肉运动者应该知道的增肌减脂基本观点