髋关节@深蹲幅度受限？可能是髋关节活动度不高，如何提升髋关节的活动度髋关节|深蹲|肩关节|下肢

要说上半身最为灵活的关节那应该就属肩关节莫属了，与之相对的下半身最为灵活的关节那就是髋关节了，它俩都是属于球窝关节，在各个方向都有活动度，对于健身来说上肢动作运用最多的就是肩关节，下肢则是髋关节。
下图髋关节解剖图，大家了解它在什么位置，脑海中有一个印象。

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髋关节对于健身的重要性
正因为这个两个关节我们才可以做：外展，内旋，外旋以及屈，伸等动作，不论是对于生活来说还是健身来说，髋关节的活动度受限的情况往往比肩关节要多的多，生活中不良坐姿，长时间的久坐，健身中很少有人去训练下肢，或者进行各种错误模式动作，练后不拉伸等等，种种原因导致你髋关节活动受限。
在健身中一个最明显髋关节活动度受限的情况就是：深蹲内扣；深蹲蹲不下去，臀位蹲的不是很深；深蹲硬拉的过程中也很难保持脊椎中立位。

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这无疑对你下肢训练影响很大，整个动作过程中无法把动作做的流畅，动作的动作行程做不到位，深蹲连最起码的蹲到大腿与地面平行都不可以，箭步蹲练起码保持上半身的竖直都无法完成，训练质量大大折扣，还会增加受伤的风险。
如果你深蹲想蹲的更深，改善内扣的情况，深蹲硬拉脊柱中立位保持很好的话，那髋关节必须有足够的活动度！
很多时候你动作幅度受限，一是你热身没有做好，导致髋关节受限，二是本来就因为长期不良坐姿，久坐等原因，髋关节周围肌肉退化，导致活动度受限。
【髋关节@深蹲幅度受限？可能是髋关节活动度不高，如何提升髋关节的活动度】

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如何训练髋关节的活动度？
其实在健身的时候保证一个充分热身很有必要，尤其针对下肢训练髋关节的热身，如果本身髋关节受限的话，通过一些特定的练习，也可以很好改善髋关节的活动度。
接下来介绍两个动作，既可以做特定髋关节活动的动作，也可以做下肢训练前髋关节热身动作，这个两个动作可以很好的改善你髋关节的活动度！
1.下蹲侧移
这个动作要求是设置一个与自身髋关节等高的一个高度，可以是史密斯机，或者是在家里用任意一个差不多的东西作为视觉上的指示就行。

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设置好高度然后我们用下蹲侧移这个动作，看上图首先左腿向另一侧伸过去，这样可以很好的拉伸腹股沟，然后下蹲，不要低头，让身体向另一边滑动过去，站直，然后右边再来一次，这样来回做。
在进行到最中间的时候，相当于做了一个相扑深蹲的类似动作，可以很好锻炼到髋关节的活动度。
如果没有史密斯机的话，你可以找个视觉障碍物来做一样的动作，可以是瑜伽垫或者是泡沫轴类似的东西，保证自己的头不要高于这个视觉障碍物，最好是下蹲时头部和这个视觉障碍物保持一样的高度，核心就是一定要下蹲滑动，打开你的腹股沟和髋关节。
如下图所示：

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2.抬腿跨越
第二个动作也是髋关节放松的动作，同时还可以动态拉伸我们的腘绳肌。
同样是设置一个和自己髋关节差不多高度的障碍物，然后站到障碍物前面，抬腿跨过这个障碍物，相当于你大腿在画半个圈。