哑铃@在家怎么锻炼上半身肌肉？9个健身动作，手拿哑铃或重物练起来哑铃|肌肉|健身房|手臂|肱二头肌|俯卧

哑铃是永不过时的健身器材，热衷健身的人，谁家里没几个哑铃呢。特别是现在这种特殊的疫情时期，作为自由器械的哑铃，更是居家健身的不二之选。

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学习正确的，有针对训练的哑铃健身动作，可以帮助你锻炼不同部位的肌肉。想要明显的健身效果吗？今天教大家九个练上身的哑铃动作，在家锻炼，也效果显著哦！
01负重俄式转体
锻炼到的肌肉：腹部肌肉。
动作描述：
膝盖弯曲坐在地上，双脚平放。手臂伸直，双手握住一只轻哑铃置于胸前。上身后倾，使躯干与地面呈 45 度角。先尽可能向左转体，停留片刻后，反方向尽可能向右转体。

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02伐木运动
锻炼到的肌肉：腹部肌肉。
动作描述：
双脚分开站立，两脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。
双手握住一只轻哑铃，双臂伸至一侧肩部的上方。利用核心肌群，将哑铃以弧线路径，经身体前方做“伐木”运动。
“伐木”结束后，双手要移到对侧腿的外侧、膝盖和脚踝中间。
停留片刻后站直身体，重复动作。

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03撒克逊侧弯
锻炼到的肌肉：腹斜肌、肩部肌肉。
动作描述：
手臂伸直，手持一对哑铃举过头顶，膝盖微屈站立。
身体尽可能向一侧弯曲，要保持哑铃的间距不变。在这个过程中，身体要避免扭转。
侧弯到达最低点时，停留片刻，然后恢复起始姿势并朝另一侧做重复动作。

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04俯卧撑姿势划船
锻炼到的肌肉：核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌。
动作描述：
手握一对哑铃，身体呈俯卧撑姿势，双脚分开略宽于肩。
开始做俯卧撑，在撑起身体时，保持下背部平直和腹部收紧，一只手臂的肘部上抬高于躯干，以这种方式将哑铃“划”上来。在此过程中，用另一只手臂支撑身体重量。
当肘部抬到最高点时停留片刻，再用另一只手臂重复该动作。
在整个划船动作过程中，要尽可能保持髋部平稳。

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05T形侧卧撑
锻炼到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、核心肌群、上背部肌肉。
动作描述：
手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。
开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。
【哑铃@在家怎么锻炼上半身肌肉？9个健身动作，手拿哑铃或重物练起来】放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。

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06俯身哑铃划船
锻炼到的肌肉：上背部肌肉、肱二头肌。
运动描述：
手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。
弯曲髋部，使躯干与地面约呈 45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。
把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。