第十个动作：俯卧登山

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核心、肩膀及手臂要保持稳定 ， 不随着髋关节的动作而摇晃 ， 注意身体一直保持最自然的一直线 ， 下背部不过度下凹或上凸 ， 利用核心肌群 ， 控制身体的稳定 。
第十一个动作：仰卧屈膝举腿

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仰卧屈膝举腿并不要求速度 ， 应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作 。 锻炼4组 ， 每组在15至30之间最好 ， 间隔休息时间在一分钟至一分半钟 。
第十二个动作：仰卧左右交替体侧屈

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应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作 。
第十三个动作：双手顺腿 ， 摸膝盖

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应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作 。
第十四个动作： 侧身举腿卷腹

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吸气 ， 收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹
第十五个动作：仰卧屈腿两头起（升级动作 ， 初学着暂时不做）

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不要依靠惯性迅速完成动作 ， 而是腹部来慢节奏的有控制完成动作 ， 效果最好 。
第十六个动作：仰卧举腿

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身体仰卧 ， 手臂要紧紧贴着身体两侧 ， 下腹要缩紧 ， 双腿举到顶点后稍作停留 。
第十七个动作：卷腹交替触腿

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左右屈身
第十八个动作：卷腹手触膝

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内侧摸膝
第十九个动作：卷腹转身摆动

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双脚抬起 ， 不着地 ， 上身左右摆动
第二十个动作：仰卧拉大绳

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第二十一个动作：侧身单臂抬腿

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有效锻炼侧方肌肉（升级动作 ， 初学着暂时不做）
第二十二个动作：俯卧两头起

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背挺
第二十三个动作：平板支撑 ， 双脚轮换抬起

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第二十四个动作：侧身搭桥

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